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Le régime méditerranéen coloré et ses bienfaits santé

Le régime méditerranéen coloré et ses bienfaits santé

Par
Ingénieure en alimentation et santé
Bien manger 27.06.19

Le régime méditerranéen ou crétois, séduit pour ses nombreux bienfaits et fait la part belle aux fruits et légumes, aux céréales, à l’huile d’olive…

Régime alimentaire sain de référence, cette alimentation met surtout en avant les associations céréales-légumineuses et accorde moins de place à la viande. Elle se rapproche très fortement des recommandations officielles du Programme national nutrition santé (PNNS).

Espérance de vie augmentée, faible taux de maladies cardiovasculaires, baisse du cholestérol, chute du diabète de type 2, ses bienfaits sur la santé sont nombreux. Cette alimentation se distingue des autres par le fait de consommer des produits bruts, locaux, et de saison.

Les fruits et les légumes, une priorité

Une caractéristique principale : une consommation quotidienne de fruits et de légumes frais. A choisir crus ou cuits, ils sont à glisser à tous les menus. Les fruits secs à coque (comme les noix ou les amandes) sont également plébiscités à raison d’une petite poignée par jour.

Des céréales complètes et des légumineuses 

Cette alimentation fait la part belle aux céréales complètes (quinoa, boulgour, riz, pâtes, etc.), bien meilleures pour la santé que les céréales raffinées : elles sont plus riches en fibres, en vitamines du groupe B et E, en minéraux et en acides gras essentiels.

Grâce à leur index glycémique moins élevé, elles font aussi moins grimper le taux de sucre dans le sang (glycémie). De même, le pain complet est privilégié plutôt que le pain blanc.

Ces céréales complètes sont à associer à chaque repas à des légumineuses comme les pois chiches et les lentilles.

Ces aliments constituent les principales sources d’énergie de ce régime.

Viande, œuf ou poisson ?

Le régime méditerranéen n’oublie pas les protéines animales. La viande se consomme avec modération : deux fois par semaine et, idéalement de la viande blanche. Optez pour des volailles de qualité. Riche en graisses saturées et en sel, la charcuterie est à modérer.
 
Concernant le poisson, il est recommandé d’en consommer deux fois par semaine. Idéalement, choisissez un gras (hareng, saumon, sardine, etc.) et un maigre (bar, brochet, colin, daurade, etc.). Mieux vaut les alterner afin d’éviter les métaux lourds contenus dans les poissons gras. Et pour la cuisson ? De préférence, faire griller ses poissons ou les faire cuire à la vapeur. 

Les œufs peuvent être inclus au repas deux fois par semaine.

Les produits laitiers, sans excès

Des produits laitiers doivent faire partie de l’alimentation quotidienne et être consommés deux fois par jour. Par exemple, on peut choisir une portion de fromage et un yaourt fermenté. Les fromages blancs peuvent venir de la chèvre, éventuellement de la vache.

Des sucres naturels plutôt que des sucres raffinés

Si les sucres raffinés sont souvent absents du régime méditerranéen, les sucres naturels sont plébiscités. C’est par exemple le cas du miel ou du sirop d’agave à mélanger avec son yaourt. Il est possible d’en prendre une cuillerée à soupe par jour, soit 10 grammes. Le sirop d’agave est à privilégier au saccharose car il possède un index glycémique plus bas entraînant donc moins de variation glycémique.

L’huile d’olive, principale source de lipides

Dans le régime crétois, l’huile d’olive est utilisée au quotidien, qu’il s’agisse d’assaisonner une salade ou de cuire des légumes. Elle est riche en acides gras mono-insaturés (oméga-9), qui contribuent à une bonne santé cardiovasculaire, et en vitamine E antioxydante.

Les plats sont également agrémentés d’herbes aromatiques (persil, coriandre, menthe, ciboulette, etc.) et d’épices (curcuma, cannelle, gingembre, cumin, etc.). Autant d’astuces pour éviter de saler en excès son alimentation.

Du vin rouge modérément

Une consommation modérée de vin rouge (un verre par jour) est traditionnellement associée au régime méditerranéen.

 

Le régime méditerranéen ne repose pas seulement sur l’alimentation...

… C’est aussi une hygiène de vie qui inclut la pratique régulière d’une activité physique (marche à pied, vélo, natation, etc.) !