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Composer des goûters équilibrés et sains

Composer des goûters équilibrés et sains

Par
ingénieure en alimentation et santé
Bien manger 20.08.19

Le goûter des enfants constitue l’un des quatre repas de la journée, au même titre que le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Il est également utile aux femmes enceintes, aux personnes âgées, ainsi qu’à certains adultes.

Les aliments composant le goûter viennent en complément des trois autres repas pour répondre à un besoin nutritionnel, notamment si le déjeuner de la cantine a été boudé ou trop léger. Le goûter va ainsi permettre de tenir jusqu'au dîner en évitant le grignotage. En parallèle, il répond à un besoin affectif : c'est un moment de détente après l'école ou en rentrant du travail.

Goûter, en-cas, ne riment pas forcément avec grignotage, ils peuvent être parfaitement sain. L’essentiel, c’est qu’il soit composé de la bonne manière, c’est-à-dire à la fois léger et nourrissant et consommé au bon moment, soit à bonne distance entre le déjeuner et le dîner.

Quels aliments consommer au goûter ? Comment faire le bon choix ?

La composition idéale du goûter s’apparente à celle du petit-déjeuner avec si possible quatre composantes :

  • Une boisson pour veiller à une bonne hydratation
  • Un fruit pour les apports en vitamines et en fibres
  • Un produit laitier pour les apports en calcium et en protéines
  • Un produit céréalier pour se recharger en énergie

Pour l’hydratation, évitez les sodas qui sont très riches en sucres et très pauvres en qualité nutritive favorisant la prise de poids. L’idéal est de consommer une boisson saine telle que de l’eau ou un jus de fruits 100% pur jus et bio ou une infusion.

Le goûter est forcément vitaminé et l’hydratation est renforcée par l’apport en eau du fruit. Consommez un fruit frais (pomme, banane, clémentine …) ou pressez-le pour un avoir un vrai jus, ou mixez le avec d’autres pour réaliser un smoothie. Tout cela permet de faire le plein de vitamines, d’oligo-éléments et de fibres.

Les apports en calcium chez l’enfant sont très importants pendant la croissance afin de former un capital osseux solide mais également chez l’adulte pour maintenir ce capital. L’idéal au goûter est de consommer un yaourt ou du fromage blanc. En plus des apports en calcium, vous renforcerez vos apports en protéines et vitamines. Privilégiez-le nature sans ajout de sucres raffinés. Vous pouvez ajouter du miel ou une portion de fruits pour lui donner plus de goût.

Concernant les produits céréaliers, ils vont permettre de se recharger en énergie pour bien finir la journée. L’idéal est de consommer du pain, sous la forme complète ou aux céréales pour augmenter les apports en fibres et en sucres lents.
De temps en temps vous pouvez faire des gâteaux faits maison pour le goûter. Egalement chez les adultes, pensez aux oléagineux (noix, noisettes, amandes, …) qui sont sources de fibres et d’oméga 3. Une portion représente le creux de la main.

Evitez les pâtisseries, gâteaux, céréales, industriels qui sont riches en graisses et sucres et souvent composés d’un bon nombre d’additifs. Toutefois si votre enfant adore un type de gâteau industriel, faites-lui plaisir de temps en temps mais ne lui en donner pas tous les jours.
Sur le pain évitez d’ajouter des pâtes à tartiner à base d’huile de palme. Préférez un carré de chocolat noir ou de la confiture qui apporteront une touche de plaisir !

Enfin, les bonbons ne doivent pas être consommés tous les jours au goûter, réservez-les pour les goûters d’anniversaire.

Voici quelques exemples de menus pour les goûters :

  • Un bol de lait avec une crêpe au sucre, une banane et un verre d’eau
  • Un verre d'eau, avec un yaourt, 1 à 2 tranches de pain d'épices et 1 à 2 clémentines
  • Une tartine de fromage et un jus de pomme
  • Un yaourt à boire, une compote et 1 à 2 tartines de pain aux céréales avec 2 carrés de chocolat

Difficile de préparer des goûters équilibrés faits maison ?

Dans les produits industriels, faire le bon choix est difficile étant donné que la plupart d'entre eux ont l'inconvénient d'être très sucrés et souvent avec du mauvais sucre : sirop de fructose-glucose, riches en graisses de mauvaise qualité telles que l’huile de palme ou de coprah contenant des acides gras trans et ils sont souvent peu rassasiants ! De ce fait, ils ne fournissent pas le carburant utile aux enfants à ce repas pourtant si important pour eux.

Toutefois, en lisant les étiquettes, vous pouvez trouver des yaourts à boire longue conservation (8 h hors réfrigérateur) sans sirop de glucose et riches en calcium ou des portions de fromages avec un apport correct en calcium (plus de 100 mg/portion de 20 g).

La compote est plus intéressante que du jus de fruits en briquette qui est souvent à base de concentré et non pur jus, mais le fruit frais reste l’idéal. Il y également du pain d’épices ou des barres de céréales emballées individuellement. Ils sont conseillés en dépannage.

 

N'hésitez pas à cuisiner avec votre enfant : ce sera un moment complice et agréable et qui favorisera d’autant plus la diversité alimentaire.